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别再拿“没时间运动”当借口了!活一个不起眼的防血小动作,被很多医生点名推荐:防血栓、栓控身血西班牙语的新闻网护心脏……站着、血糖坐着甚至躺着都能做。助睡正确姿势不费力气、踮脚不额外花钱,让全却能让全身血液“活”起来,液起这个动作就是活——踮脚。
踮脚
一个有效预防血栓的防血“小动作”
如果有哪个动作能预防血栓的形成,那很多医生一定会推荐——踮踮脚,栓控身血专业术语称之为“踝泵运动”。血糖
下肢静脉的助睡正确姿势西班牙语的新闻网血液回流,全靠“小腿肌肉泵”把血往心脏方向挤。踮脚久坐不动,让全肌肉不收缩、血流速度下降,就容易淤积形成血栓,严重时甚至可能引发致命的肺栓塞。而踮脚能让小腿肌肉明显收缩,像“加压泵”一样推动静脉血回流。
此外,踮脚可以锻炼下肢肌肉,当踮起脚尖时,双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量,大致相当于心脏脉搏排血量。经常练一练,可以让全身血液回流通畅,避免心脑血管疾病的“偷袭”。对于已经存在静脉曲张隐患或初期症状的人来说,踮脚也是一项简单且有效的辅助改善手段。
1
辅助控制血糖
美国休斯敦大学的学者在国际期刊《细胞》(Cell)的子刊iScience上发表的研究显示,坐着踮脚可以帮助消耗能量、改善全身脂质和血糖平衡、提高代谢。
数据显示,比起单纯坐着,坐着踮脚270分钟可以让能量消耗增加118%,体内碳水化合物氧化水平提高了108%~195%;甘油三酯的含量显著下降,还能够改善葡萄糖耐受性,减少餐后高胰岛素血症的发生。
2
预防骨质疏松
人在放松情况下,踮脚可以强健骨骼,有利于骨细胞积存骨钙的活动,预防骨质疏松。
3
预防跌倒崴脚
经常踮脚可以增强小腿后群肌力,增强足弓及踝关节周围韧带的力量,提高人体平衡能力,预防跌倒、崴脚等意外的发生。
4
缓解腰酸背痛
每天踮脚可以有效促进血液循环,让肌肉得到充足氧气,改善腰膝疲劳。还能对腰部肌肉与脊椎起到良好的牵引作用,帮助缓解腰酸背痛。
5
改善睡眠质量
踮脚尖还能帮助调节神经系统功能,缓解紧张情绪,从而改善睡眠质量。对于失眠多梦、睡眠质量差的人群,坚持踮脚尖有助于恢复良好的睡眠状态。
4个正确踮脚姿势
总有一种适合你
1
站着踮脚——适合大多数人群
动作:身体直立,两脚并拢,双手放在身体两侧。慢慢踮起脚,脚趾紧紧抓住地面,身体提升到最高时,将重心从脚尖落到前脚掌,放松身体。最后,落下脚跟,轻撞地面,引发柔和的震荡,从两腿上传到上半身。
2
坐着踮脚——适合久坐的人群
动作:坐姿状态下,先勾起脚尖朝自己保持3秒,然后绷紧脚尖往下压,再保持3秒。
久坐人群建议每45分钟起身活动一下,配合练习踮脚尖,预防血栓效果好。
3
躺着勾脚——适合行动不便者
动作:卧床休息时,将两腿并拢伸直,将脚尖一勾一放,可两脚一起做,也可进行单脚练习。
注意动作轻柔缓慢,以腿部无牵拉感为限,避免快速勾脚导致抽筋。如果感觉小腿不舒服,就停下来休息。
△来源:江西吉安安福县中医院
4
踮脚甩臂——适合腰背酸痛者
站立踮脚时也可以配合做“小燕飞”动作,每次保持2至3秒,可以让腰部、颈部、下肢等全身肌肉都能得到充分拉伸,有效缓解颈肩腰背痛。
动作:两脚分开,与肩同宽,腰背挺直,胸廓张开,颈部后仰,双手从前向后摆动的同时踮脚。
△来源:@健康杭州
不过需要注意的是,踮脚虽好,也不是人人都适合。平衡能力差、踝关节及周围组织急性损伤期、下肢深静脉血栓急性期或严重血管病变的人群需避免或谨慎进行。此外,严重骨质疏松合并高骨折风险的特殊人群,也应在专业医护或康复人员评估后,再决定是否进行及如何进行该运动。
(来源:科普中国)
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